Correre in estate: come strutturare gli allenamenti quando fa caldo

L’estate è una stagione amata da molti runner per le giornate più lunghe e le uscite all’aria aperta… ma le alte temperature e l’umidità possono trasformare anche la corsa più semplice in una vera sfida. Per continuare ad allenarti in sicurezza (e con soddisfazione), è fondamentale adattare orari, intensità, alimentazione e idratazione.

Ecco alcuni consigli pratici per strutturare al meglio i tuoi allenamenti estivi!

Qual è il momento migliore per correre in estate?

La prima regola per correre bene con il caldo è scegliere l’orario giusto. Evita le ore più calde della giornata e prediligi:

• Mattina presto (tra le 6:00 e le 8:00): l’aria è più fresca e pulita, perfetta per correre bene senza stressare il corpo.

• Tardo pomeriggio o sera (dopo le 19:00): le temperature iniziano a scendere, ma occhio all’umidità ancora presente.

• Mai a mezzogiorno o nel primo pomeriggio: nelle ore centrali il rischio di colpo di calore è altissimo, anche per atleti esperti.

💡 Lo sapevi? Secondo l’American College of Sports Medicine, allenarsi in condizioni di calore estremo aumenta il rischio di disidratazione, stress cardiovascolare e affaticamento precoce.

Che tipo di allenamento fare?

Con il caldo, meglio puntare sulla qualità, non sulla quantità. L’obiettivo è mantenere la condizione evitando eccessivi stress.

Allenamenti consigliati:

• Corsa lenta o rigenerante: perfetta per mantenere la base aerobica.

• Fartlek leggeri: stimolano il ritmo senza costringerti a sforzi massimali.

• Allenamenti di qualità al fresco: ripetute e lavori intensi? Falli la mattina presto o, se puoi, su tapis roulant in ambienti climatizzati.

📌 Consiglio: non inseguire il cronometro! Il caldo incide sui tempi: anche 5-10 secondi al km in più sono normali e fisiologici.

 Idratazione e alimentazione: non trascurarle

In estate sudi molto di più, e questo può portare a cali di energia e prestazione. L’idratazione è fondamentale prima, durante e dopo la corsa.

Regole base:

• Prima dell’allenamento: bevi 300-500 ml di acqua circa 1-2 ore prima.

• Durante: se corri più di 45 minuti, porta con te una borraccia o integra con sali minerali.

• Dopo: reidratati con acqua, frutta o bevande isotoniche. Una banana o uno yogurt con miele sono ottimi snack post-corsa.

📚 Uno studio su Sports Medicine mostra che una disidratazione anche solo del 2% del peso corporeo può ridurre significativamente le prestazioni.

 Abbigliamento e protezione

Scegli indumenti tecnici e leggeri, di colore chiaro, che favoriscano la traspirazione. Non dimenticare:

• Cappellino leggero e occhiali da sole per proteggere testa e occhi dai raggi UV.

• Crema solare (SPF 30 o superiore), anche se corri all’alba o al tramonto.

• Scarpe ben ventilate, con calze leggere e traspiranti.

Ascolta il tuo corpo

L’estate non è il momento di forzare troppo: il caldo amplifica la fatica, e ignorare i segnali può essere pericoloso. Se senti vertigini, nausea, crampi o stanchezza eccessiva, fermati subito e reidratati.

Correre bene significa anche saper rallentare quando serve.

✅ Conclusione

Allenarsi in estate è possibile – e può essere anche piacevole – se rispetti il tuo corpo e adatti i ritmi. Cambia orari, alleggerisci i carichi, cura l’idratazione e non inseguire la performance a tutti i costi.

Goditi le corse all’alba, riscopri il piacere di correre “per stare bene” e vedrai che l’estate ti sorprenderà!

Le informazioni fornite in questo articolo sono a scopo informativo e non sostituiscono il parere di un professionista. Per consigli specifici, consulta sempre un esperto del settore.