Il Test di Yasso: storia e come effettuarlo correttamente
Se sei un appassionato di corsa e vuoi valutare il tuo livello di forma fisica, il test di Yasso potrebbe essere uno strumento molto utile. Ma cos'è esattamente?
Il test di Yasso è stato ideato dal coach americano Bart Yasso, noto per le sue imprese nel mondo del running e per aver collaborato con Runner's World. Questo test si basa su un semplice principio: attraverso una serie di ripetute di 800 metri, è possibile stimare il tempo di maratona che si potrebbe raggiungere.
STORIA
Bart Yasso ha sviluppato questo metodo come un modo pratico e affidabile per valutare la propria resistenza e prevedere i tempi di maratona. La sua idea era di creare un test che fosse facilmente ripetibile e che fornisse indicazioni utili per pianificare gli allenamenti e le gare.
COME EFFETTUARLO CORRETTAMENTE
- Preparazione: riscaldati bene con almeno 10-15 minuti di corsa leggera e stretching.
- Esecuzione: dovete correre 10 serie di 800 metri, intervallati da 400 metri corsi a ritmo lento, in un tempo di recupero che sia pari o inferiore al vostro tempo sugli 800 metri appena corsi.
- Tempi: annota i tempi di ogni ripetuta. L'obiettivo è di completare ogni 800 metri in un tempo che si aggiri tra 2 e 4 minuti, a seconda del livello di preparazione.
- Valutazione: i tempi medi delle ripetute ti daranno un'indicazione del tuo potenziale maratona. Ad esempio, se riesci a completare 800 metri in circa 3 minuti, potresti puntare a un tempo di maratona di circa 3 ore e 30 minuti.
TEST DI YASSO SULLA MEZZA MARATONA
Negli anni seguenti è stata messa a punto una variante del test di Yasso che consente di prevedere anche il tempo sulla mezza maratona.
Il test di Yasso per la mezza maratona prevede di correre 15 ripetute di 400 metri con un recupero di 200 metri e con un tempo di recupero sempre pari, al massimo, al tempo realizzato sui 400 metri appena corsi.
Anche in questo caso il tempo medio che avrete registrato nelle 15 ripetute sui 400 metri trasformato in ore e minuti vi fornirà un’indicazione attendibile sul vostro tempo di gara per la mezza maratona.
Quindi, se il vostro tempo medio sarà di 1 minuto e 20 secondi, il tempo stimato per la vostra mezza maratona sarà di 1 ora e 20 minuti.
VALIDITÀ DEL TEST DI YASSO: CONDIZIONI NECESSARIE
Affinché il test di Yasso sulla maratona o della variante sulla mezza maratona forniscano previsioni attendibili devono verificarsi le seguenti condizioni necessarie:
- L’atleta deve essere ben allenato per percorrere la distanza per cui si sta svolgendo il test (maratona o mezza maratona). Se il test viene percorso da un atleta ben allenato ma solo per correre i 200 metri o i 400 metri, chiaramente il test perde ogni attendibilità.
- Il percorso della gara per cui si effettua la stima non deve prevedere un numero troppo elevato di km in salita o altre difficoltà che possano alterare la validità del test. Ad esempio se la gara fosse una maratona di trail running il test perderebbe attendibilità.
- Il test di Yasso deve essere effettuato in prossimità della data della gara (l’ideale sarebbe circa 10 giorni prima della gara), altrimenti il livello di allenamento sarebbe diverso da quello del giorno della gara. Il test di Yasso può però essere utilizzato anche nel corso del programma di allenamento per la maratona, al fine di fornire al runner un’indicazione sul proprio livello di preparazione.
Ricorda che il test di Yasso è un ottimo strumento di valutazione, ma deve essere eseguito con attenzione e rispetto delle proprie capacità. È sempre consigliabile consultare un coach o un esperto prima di intraprendere test intensi.
Buon allenamento!
